Asupan Gizi dengan Mengkonsumsi Makanan yang Sehat

Asupan gizi seimbang, bila makanan yang kita konsumsi dalam kadar seimbang, antara sumber energi, lauk pauk, sayuran dan buah, serta waktu makan yang sesuai.

LombokJournal.com ~ Gaya hidup modern yang menuntut serba cepat dan serba praktis, menjadikan banyak orang berpikir simpel. Hal ini langsung atau tidak mempengaruhi pola makan banyak orang.

Tuntutan kehidupan yang serba cepat dan praktis itu tanpa disadari berisiko pada pola makan. Orang yang berpikir simpel dan relatif menjadi abai dengan pola makan yang sehat.

Pola makan tidak sehat kalau mengkonsumsi makanan yang tidak seimbang asupan gizinya — Makanan siap saji

Pola makan sehat seimbang kurang dipedulikan, akhirnya banyak orang mengkonsumsi makanan yang amburadul dan menjadi kebiasaan. Sebenarnya pola makan tradisional Indonesia semula merupakan makanan yang sehat, namun kini berubah menjadi miskin serat dan nutrisi lain.

Apakah yang disebut pola makan yang tidak sehat? Pola makan tidak sehat meliputi yang tinggi lemak dan karbohidrat, makanan dengan kandungan sodium atau garam tinggi, rendahnya konsumsi makanan berserat, serta kebiasaan merokok dan mengkonsumsi minuman beralkohol

Memang globalisasi berpengaruh pada gaya hidup masyarakat Indonesia, khususnya pada pola makan. Sebab globalisasi ini juga merembet ke selera makan, Dan kini, banyak orang yang mengkonsumsi makanan hanya mengutakaman kesenangan dan kepuasan.

Karena itu dibutuhkan kesadaran tinggi untuk menganut pola makan sehat. Harus dipahami, tubuh perlu asupan gizi, mineral, vitamin, dan serat yang seimbang guna optimalisasi proses metabolisme tubuh.

Pola makan sehat di antaranya menghindari makanan tinggi lemak, tinggi gula dan garam. Sebaliknya pola makan tidak sehat itu yang rendah vitamin dan nutrisi, seperti makanan cepat saji dan jeroan.

Terlalu banyak mengonsumsi makanan tersebut akan membuat kita berisiko terkena penyakit degeneratif seperti jantung, hipertensi, diabetes, dan gagal ginjal.

Gizi seimbang bisa kita dapatkan bila mengkonsumsi makanan dalam kadar seimbang yakni antara sumber energi, lauk pauk, sayuran dan buah, serta waktu makan yang sesuai.

Pada kurun 1950-an, pemahaman itu telah diterapkan dalam slogan ‘4 sehat 5 sempurna’. Empat sehat lima sempurna menekankan pada konsumsi nasi, lauk pauk, sayur, buah dan memandang susu sebagai bahan pangan yang menyempurnakan.

Namun, susunan makanan yang terdiri atas 4 kelompok tersebut belum tentu sehat. Bergantung kepada porsi dan jenis zat gizinya sesuai dengan kebutuhan.

Misalnya, kalau sebagian besar porsi makan Anda terdiri atas sumber karbohidrat (nasi), sedikit sumber protein, sedikit sayur dan buah sebagai sumber vitamin, maka pola makan disebut tak sehat.

Sebaliknya, jika pola makan kita terlalu banyak sumber lemak dan protein seperti hidangan yang banyak daging dan minyak atau lemak, tetapi sedikit sayur dan buah, juga dianggap tak sehat.

Lalu, bagaimana cara menerapkan gizi seimbang yang sehat ?

Berikut langkah-langkah yang patut yang perlu menjadi perhatian untuk diri sendiri maupun anggota keluarga.

Makanlah aneka ragam makanan setiap hari

Dengan makanan beraneka ragam makanan, kekurangan gizi dari suatu makanan bisa dilengkapi zat gizi dari makanan lain

Makan makanan untuk mencukupi kebutuhan energi

Kebutuhan energi bisa dipenuhi dengan memakan makanan kaya karbohidrat, protein, dan lemak. Namun perlu diingat, batasi konsumsi lemak. Meski berguna sebagai sumber energi dan menambah kelezatan masakan, konsumsi lemak berlebihan bisa menimbulkan penyumbatan pembuluh darah.

Gunakan garam beryodium

Yodium adalah zat gizi mikro yang diperlukan tubuh untuk mendukung pertumbuhan fisik dan perkembangan otak melalui fungsi tiroid.

Konsumsi zat besi

Zat besi berguna dalam pembentukan sel darah merah. Zat besi bisa didapat dari hati, kuning telur, daging, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

Berikan ASI

ASI adalah makanan terbaik bagi bayi. ASI sebaiknya diberikan hingga bayi berusia 2 tahun dengan jumlah yang disesuaikan. Program ASI ekslklusif selama 6 bulan sudah dicanangkan.

Biasakan sarapan

Sarapan sangat bermanfaat memelihatara ketahan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Terutama bagi anak-anak, sarapan penting untuk meningkatkan konsentrasi mereka saat belajar. Banyak penelitian yang menyimpulkan efek dari sarapan terhadap prestasi sangat signifikan.

Minum cukup air

Air dibutuhkan tubuh di antaranya untuk mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh sehingga melancarkan pencernaan. Minumlah 6-8 gelas air putih setiap hari.

Hindari minuman beralkohol

Minum alkohol dapat menghambat proses penyerapan gizi dan menyebabkan kerusakan hati dan syaraf otak.

Olahraga teratur

Aktivitas fisik teratur bisa meningkatkan kebugaran, menjaga berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan otot serta mecegah penuaan dini. Laksanakan olah raga teratur minimal 3 kali dalam seminggu dengan durasi 45 – 60 menit

Kebutuhan gizi tiap orang berbeda-beda, hal tersebut berhubungan dengan jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan dan juga aktifitas seseorang. Oleh karena itu setiap individu sangat berbeda dalam menerima konsumsi makanan.

Di samping itu keanekaragaman makanan juga harus diperhatikan. Pada dasarnya tiap jenis makanan tertentu tidak mengandung semua kebutuhan yang dibutuhkan oleh tubuh.

Sehingga perlu beberapa makanan lain untuk mendapatkan komposisi makanan sesuai yang dianjurkan. Makanan yang beraneka ragam yang mengandung protein, lemak, karbohidrat serta beberapa mineral lain yang dibutuhkan tubuh dari beragam jenis makanan yang dikonsumsi setiap hari. Tidak ada 1 jenis makanan yang komplit dalam semua kandungan gizi, sehingga saling melengkapi satu dengan lainnya.

Gizi seimbang

Gizi seimbang merupakan aneka ragam bahan pangan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, baik kualitas (fungsinya), maupun kuantitas (jumlahnya).

Direktorat Gizi Depkes pada tahun 1995 telah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Tujuan PUGS merupakan alat untuk memberikan penyuluhan pangan dan gizi kepada masyarakat luas untuk memasyarakatkan gizi seimbang.

Pedoman disusun memenuhi salah satu rekomendasi Konferensi Gizi Internasional di Roma pada tahun 1992. PUGS merupakan penjabaran lebih lanjut dari pedoman 4 sehat 5 sempurna yang memuat pesan-pesan yang berkaitan dengan pencegahan, baik masalah kekurangan gizi, maupun masalah gizi lebih yang selama 20 tahun terakhir mulai menampakkan diri di Indonesia.

Pedoman Umum Gizi Seimbang merupakan susunan makanan yang menjamin keseimbangan zat-zat gizi. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan tiap hari.

Tiap makanan dapat saling melengkapi dalam zat-zat gizi yang dikandungnya. Pengelompokan bahan makanan disederhanakan, yaitu didasarkan pada tiga fungsi utama zat-zat gizi, yaitu sebagai:

(1) sumber energi/tenaga;

(2) sumber zat pembangun; dan

(3) sumber zat pengatur.

Sumber energi diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan kebutuhan zat pembangun dan zat pengatur.

Sedang kebutuhan zat pengatur diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dari pada kebutuhan zat pembangun (diambil dari Almatsier, 2002).

Sumber energi diperoleh dari beras, jagung, sereal/gandum, ubi kayu, kentang dan yang semisal dengannya.

Zat pengatur diperoleh dari sayur dan buah-buahan, sedang zat pembangun diperoleh dari ikan, telur, ayam, daging, susu, kacang-kacangan dan sebagainya. Ketiga golongan bahan makanan dalam konsep dasar gizi seimbang tersebut digambarkan dalam bentuk kerucut dengan urutan-urutan menurut banyaknya bahan makanan tersebut yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dasar kerucut menggambarkan sumber energi/tenaga, yaitu golongan bahan pangan yang paling banyak dimakan, bagian tengah menggambarkan sumber zat pegatur, sedangkan bagian atas menggambarkan sumber zat pembangun yang secara relatif paling sedikit dimakan tiap harinya.

Pedoman Umum Gizi Seimbang memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat sebagai pedoman untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman, guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal.

Pesan dasar tersebut antara lain :

(1) makanlah aneka ragam makanan;

(2) makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi;

(3) makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi;

(4) batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi;

(5) gunakan garam beryodium;

(6) makanlah makanan sumber zat besi;

(7) berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan;

(8) biasakan makan pagi;

(9) minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya;

(10) lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur;

(11) hindari minum minuman beralkohol dan jauhi kebiasaan merokok;