Bisa dimulai dengan menetapkan jadwal tidur
Percayalah, kita bisa tidur nyenyak malam ini. Panduannya sederhana. Saat-saat tertentu, di antara kita pernah mengalami kesulitan tidur, meski belum sampai menderita insomnia yang parah. Sulit tidur, kalau dbiarkan berlarut-larut beresiko serius. Namun jangan takut! Ada cara yang sederhana agar kita bisa tidur nyenyak malam.
Oleh Brandon Peters, MD – Diulas oleh dokter bersertifikat.
Penting membiasakan bangun dan tidur secara teratur, waktu yang sama tiap hari, bahkan pada akhir pekan. Manusia menjalani hidup sesuai kebiasaan, demikian pula mengatur jadwal tidur perlu dibiasakan. Kalau kita butuh tidur 6 jam sehari, kita harus melakukannya untuk memenuhi kebutuhan itu.
Dengan konsisten tidur dan bangun pada waktu yang sama, kondisi tubuh kita mengikuti pola tidur yang teratur itu. Hal ini membentuk ‘jam alami tubuh’, yang disebut ‘ritme sirkadian’. Ini membantu memulai dan mempertahankan tidur kita.
Pastikan lingkungan tidur Anda tenang, gelap, dingin, dan nyaman.
Penelian membuktikan, lingkungan sejuk paling kondusif untuk tidur. Dan menghilangkan kelebihan suara dan cahaya, mengurangi gangguan selama kita tidur. Kamar tidur memang semestinya menjadi tempat bersantai, bukan kamar untuk mengundang stres.
Kamar tidur bukan untuk ninton TV, atau melakukan pekerjaan. Kamar tidur harus bebas dari TV, game, komputer, telepon, atau gangguan lainnya yang bisa mengganggu tidur. Singkirkan semuanya dari kamar tidur. Anda tidak memerlukannya sebelum tidur. Bunyi kecil dari telpon selular saja bisa merangsang otak untuk bangun. Jangan menggunakan kamar tidur sebagai ruang kerja. Pekerjaan akan mengganggu tidur kita.
Hindari kafein, alkohol, dan nikotin 4-6 jam sebelum tidur.
Kafein bukan hanya kandungan yang ada di kopi, soda pop, atau teh, tapi juga makanan seperti coklat. Itu membuat kita tidak ngantuk. Kebiasaan merokok juga mengganggu tidur. Demikian juga alkohol, mungkin menyebabkan mengantuk, alkohol sebenarnya mengganggu tahapan tidur kita.
Hindari tidur siang.
Makin lama terjaga, makin membuat kita ingin segera tidur. Dengan tidur siang, menyulitkan tidur malam. Orang dewasa harus memiliki masa konsolidasi tidur di malam hari, tanpa tambahan tidur siang. Jika ada keinginan tidur siang, akan membuat gangguan tidur malam.
Cobalah berolahraga rutin, tapi hindari melakukannya 4 jam sebelum tidur. Tetap aktif dan sehat secara fisik merupakan cara terbaik memastikan tidur malam yang baik. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan sulit tidur.
Mengembangkan ritual tidur, kegiatan tenang seperti membaca sebelum tidur.
Orang dewasa membutuhkan ritual sebelum tidur, yang membuat pikiran santai. Ritual ini harus mencakup kegiatan yang tenang seperti membaca, mendengarkan musik santai, atau bahkan mandi air panas.
Jika sulit tidur, seperti insomnia, mungkin tempat tidur jadi penyebabnya Seseorang yang mengalami sulit tidur selalu mencoba memaksa tidur. Jika terjadi malam demi malam, kita mulai mengasosiasikan tempat tidur yang menyebabkan kita tidak bisa tidur. Jika kita tidak bisa tidur selama 15 menit, cobalah pergi ke tempat lain yang tenang dan berbaring sampai Anda merasa mengantuk. Setelah itu kembali ke kamar untuk tidur.
Hindari makan atau minum beberapa sebelum tidur Ketidaknyamanan di pencernakan mendorong kita bangun beberapa kali, tentu mengganggu tidur malam. Yang terbaik untuk menghindarinya yaitu dengan tidak makan atau minum beberapa jam sebelum waktu tidur.
Tidur jadikan prioritas: Jangan korbankan waktu tidur untuk kegiatan yang mestinya dilakukan siang hari.
Sering kita membiarkan waktu tidur terganggu oleh kewajiban siang. Pada saat mestinya kita tidur, ada godaan terlibat dalam kegiatan-kegiatan seperti siang hari yang menyenangkan, seperti mengunjungi teman-teman, menonton televisi, bermain di internet, makan di luar, atau sejumlah teman atau kerabat yang membuat kita melupakan waktu istirahat. Karena itu, penting menjadwalkan waktu tidur Anda dan tetap berpegang jadwal itu, tidak memperdulikan sesuatu yang mestinya bisa dilakukan pada siang hari.
Rayne Q
sumber: verywell
